Peixes estão entre os alimentos mais indicados para melhorar a saúde óssea

CEDUF | Centro de Educação Profissional

Peixes estão entre os alimentos mais indicados para melhorar a saúde óssea

Às vésperas da semana santa, o número de espécies disponíveis nos mercados e feiras livres é ainda maior.

peixe 

Por isso, além dos tipos mais tradicionais nessa época do ano, como o bacalhau, conheça algumas ótimas alternativas para fortalecer os ossos e cuidar bem da saúde!

Com a chegada da Semana Santa, o repertório de peixes disponível nos mercados e feiras livres da cidade costuma aumentar. E isso é uma ótima notícia para quem deseja cuidar melhor da saúde óssea, já que os nossos amigos marinhos (ou fluviais) estão entre os alimentos mais indicados para essa tarefa. Por isso, eis uma boa oportunidade para encontrar, além das espécies mais tradicionais nesta época do ano, como o bacalhau, algumas ótimas alternativas para fortalecer os ossos e cuidar bem da saúde.

“A carne de peixe é bastante saudável, pois apresenta gorduras boas como ácidos graxos poli-insaturados e pode proporcionar, além de uma boa quantidade de cálcio, fósforo e magnésio, outros elementos fundamentais à saúde óssea, como vitamina D e ômega 3”, diz a nutricionista Lígia A. Martini, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Avaliação óssea e Osteometabolismo (ABRASSO). Entre as melhores opções de peixe para os ossos, segundo Lígia, estão:

Salmão - O Salmão é rico em gorduras boas e apresenta uma combinação de elementos muito importante para a saúde óssea: vitamina D, proteína e ômega 3 – que, além de ser anti-inflamatório, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, pois auxilia na redução do colesterol total, do LDL e do triglicérides.

“Por isso, unir o consumo regular desse tipo de peixe com prática constante de exercícios é uma ótima medida para evitar perda de massa óssea”, sugere a nutricionista da ABRASSO. Lígia acrescenta que o salmão é uma boa fonte de ômega 3. Ele também é rico em proteínas. “Em 100g do alimento grelhado, temos aproximadamente 26g de proteínas”, explica.

Merluza - Mais em conta, geralmente, a merluza é um peixe com pouca gordura. Um filé (100g) tem cerca de 0,9g de gorduras totais, enquanto a sardinha enlatada, por exemplo, tem 24g. A merluza tem também uma boa quantidade de fósforo (273 mg), o que ajuda o cálcio no fortalecimento ósseo. “Essa espécie de peixe também possui potássio. A substância é responsável por normalizar os batimentos cardíacos e minimizar os efeitos do sódio no corpo”, revela Lígia.

Sardinha - Além de saborosas, as sardinhas contêm cálcio e vitamina D em boa quantidade, o que mantém os ossos mais fortes. Para se ter uma ideia, um prato com três sardinhas é tão ou mais benéfico para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte. “A sardinha também é rica em ômega 3 e possui minerais fundamentais à saúde do organismo, como o magnésio, ferro e vitamina A.

Se consumido com a espinha, o peixe pode proporcionar uma quantidade ainda maior de cálcio. Ou seja, em 100g de sardinha fresca, obtemos 438mg do mineral. Isso corresponde a cerca de 40% do total da ingestão de cálcio que precisamos por dia”, acrescenta a nutricionista da ABRASSO.

Bacalhau - Para quem não abre mão das tradições da Semana Santa, o bacalhau não deixa de ser uma boa pedida para os ossos. Assim como outras espécies, esse tipo de peixe também é rico em ômega 3 e vitamina D. Tem ainda boa quantidade de cálcio. Contudo, é preciso ter cuidado. Bacalhau também contém alta quantidade de sódio, o que favorece a excreção de cálcio na urina.

“Por isso, antes de consumir o peixe, é importante retirar a crosta de sal que o envolve e deixa-lo de molho em água fria (cortado em postas, se possível) por cerca de 24h para dessalga-lo ainda mais. Quanto menos salgado estiver, mais saudável para os ossos ele será”, explica Lígia.

Óleo de peixe - Além da carne, em si, alguns derivados como óleo de peixe também rendem benefícios à saúde óssea. Um ótimo exemplo é o tradicional óleo de fígado de bacalhau. “A substância contém tanto ômega-3, quanto vitamina D e pequenas quantidades de vitamina K, vital para a saúde sanguínea e também dos ossos”, revela Lígia.

Fonte para as quantidades dos nutrientes: Tabela TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4a edição – 2011. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA

Conheça a ABRASSO - Criada em 2011 a partir da fusão da Sociedade Brasileira de Densitometria Clínica, da Sociedade Brasileira para Estudo do Metabolismo Ósseo e Mineral e da Sociedade Brasileira de Osteoporose, a ABRASSO possui mais de 1500 associados de diversas especialidades médicas, como radiologia, reumatologia, ginecologia, endocrinologia, e profissionais de outras áreas da saúde.

É a principal referência em osteometabolismo no Brasil e mantém parceria com diversas instituições: The American Society for Bone and Mineral Research, Colégio Brasileiro de Radiologia, Sociedad Iberoamericana de Osteologia y Metabolismo Mineral, The International Society for Clinical Densitometry e Internetional Osteoporosis Foundation. A missão da ABRASSO é difundir conhecimento entre profissionais de todo o Brasil para ampliar a prevenção e o tratamento de doenças como a osteoporose, que afeta mais de 10 milhões de brasileiros.

Fonte: Portal da Enfermagem

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